El poder de la acción para mejorar la salud.

Casi todo el mundo tiene algún aspecto de su salud que afecta su vida diaria.

¿Cuál es la tuya?

Fatiga? Síndrome del túnel carpiano? Problemas de peso? Diabetes? El dolor de espalda? 

Los dolores de cabeza? Las lesiones sufridas en un accidente?

Si usted tiene presión arterial alta, una operación en la espalda que le dejó inmóvil, sufrimiento o la enfermedad de Parkinson, usted tiene dos opciones para influir en cómo le afecta su vida.

1. No hacer nada y dejar que el orden natural de la enfermedad (falta de actividad) y la pérdida de la función de asumir el control

2. Tomar medidas para tener el mayor impacto en la reducción de la enfermedad para mejorar la forma en que usted se sienta y funcione

La respuesta debe elegir obviamente la opción # 2. Si este es el caso, entonces ¿por qué tantas personas optan por la # 1?

¿Por qué son empujados por los malos hábitos, accidentes desafortunados, trastornos genéticos, cirugías fallidas, u otra característica?

Hoy es tu día para tomar una posición en contra de lo que sea que tiene, hasta hoy. Sea lo que sea que ha repercutido negativamente en su salud y su capacidad para expresarse plenamente y disfrutar de su hermosa vida.

Ahora es el tiempo que va a tomar ACCIÓN ...

No pensar en los cambios de su necesidad de hacer - no escribir un plan - Ni siquiera para hacer una promesa a ti mismo.

Nada de eso puede hacer que usted llegue a ninguna parte. Hay que tomar medidas para subirse al caballo y la equitación antes de poder escapar del punto A y en realidad se mueven hacia el punto B.

La acción es lo que funciona!

Si usted tiene dolor en las muñecas, hacer los estiramientos que usted sabe que tiene que hacer.

Si usted tiene dolor de espalda, hacer los estiramientos que ha descuidado o realizar la llamada para ir al quiropráctico o fisioterapeuta que ha estado posponiendo.

Si usted tiene diabetes, inicie la dieta  que cambiaría hoy su calidad de vida y si no está seguro de lo que debe cambiar, iniciar la investigación para averiguarlo.

Ya sea que sus problemas de salud son auto-infligidas por malas decisiones, orientación deficiente o se encuentra fuera de su control recuerde esto ...

La forma en que esta ahora mismo no es la forma en que será un año a partir de ahora. Ya sea que dirigir el barco o simplemente dejar que el viento te lleve es su decisión.

El cuerpo es una estructura dinámica que está en un estado constante de flujo. Nunca estás en un estado de homeostasis (no cambiar) para que la realidad es que usted puede tener un impacto en la forma en que su cuerpo y su salud va a cambiar con el tiempo.

Mejora tus musculos

POTENCIA EXPLOSIVA PARA RENDIMIENTO DEPORTIVO

Glúteos

A.- Cruza un pie por encima de la rodilla contraria. Colócate una pelota de tenis bajo el glúteo de la pierna flexionada.

B.- Apoya el peso del cuerpo sobre los brazos y muévete sobre la bola para masajear la zona.

Resultado

Los músculos grandes garantizan una buena movilidad en cualquier deporte. Sin embargo, pueden aparecer desequilibrios de tensión que acaben causando problemas en otras partes del cuerpo. Equilibrar la tensión es básico.

POSTURA PERFECTA Y DRIVE POTENTE

Escápulas

A.- De espaldas a una pared con la pelota de tenis cerca de la columna y recuéstate ejerciendo una suave presión.

B.- Flexiona y extiende las piernas para masajear una zona pequeña cada vez.

Resultado

Un drive más poderoso: Este masaje contrarresta las posturas cifóticas adquiridas por estar mucho tiempo sentado, que limitan los movimientos de rotación utilizados en deportes como el squash o el golf.

Como adelgazar las caderas

Llevar una vida sedentaria es una de las peores cosas que podemos hacerle a nuestro cuerpo. Si pasas varias horas sentada a mediano plazo verás como se empieza acumular grasa en diferentes partes del cuerpo, una de ellas son las caderas.

Si bien las curvas pueden resultar atractivas, lo cierto es que cuando son en exceso no son nada tentadoras. Para perder esos molestos rollitos debes reducir el nivel de grasa global, para eso necesitarás llevar a cabo una dieta sana, con grandes cantidades de frutas y legumbres, verduras y proteínas y muy baja en grasas e hidratos de carbono, además es fundamental combinarla con una buena rutina de ejercicios.

La zona de las caderas puede llegar a ser bastante conflictiva en las mujeres, es una zona en que fácilmente se acumula la flacidez, la celulitis y las estrías. En la actualidad existen diferentes tratamientos que te permiten, de manera paulatina, eliminar ese exceso de grasas. 

Podrás encontrar en el mercado productos anticelulíticos, vendas frías, drenaje linfático, mesoterapia, calor infrarrojo, entre otros tantos.

En los casos extremos puedes optar por realizarte una cirugía estética, pero esto debe ser hablado previamente con tu médico. En realidad sería la última medida que deberías tomar.

Existen algunos consejos que puedes tener en cuenta a la hora de bajar las caderas:

Bebe por lo menos tres litros de agua por día

Realiza tres sesiones de ejercicios por semana de 45 minutos cada una, comienza poco a poco

Puedes caminar, andar en bici, realizar actividad aeróbica

Evita ingerir pan, galletas y pastas

Agrega alimentos antioxidantes

Utiliza en tus recetas más cantidades de verduras y frutas

Musculación y fitness

1. Culturismo y Fitness: conjunto de técnicas encaminadas hacia el bienestar del cuerpo humano, principalmente a través de dietas y ejercicios.

2. Probablemente tu conoces ya los múltiples beneficios del ejercicio, tanto físicos como emocionales, considera seriamente tener un plan de actividades.

3. El entrenamiento aerobico y el de fuerza reducirán tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, tipos de cáncer, osteoporosis y diabetes.

4. Los estudios también indican que el ejercicio reduce el estrés, mejora la autoestima y puede ayudar a aliviar la depresión.

5. El tropiezo para la mayoría de los individuos al establecer un programa de dieta y ejercicio es una falta de tiempo y de motivación.

6. Programa el ejercicio como si se tratara de otra cita importante. Se recomienda acomodarlo dentro del día a una hora especifica.

7. Enlista a un compañero de ejercicio. Lleva a tu pareja, a tu hijo (a), o tu mejor amigo(a) y hagan un pacto para hacer ejercicio juntos (as).

8. Cambia la actitud mental. El ejercicio no es un lujo, es una necesidad.

9. El ejercicio es una inversión que te pagara a ti y a tus seres queridos en los años que están por venir.

10. El entrenamiento con pesas en combinación con sesiones de ejercicios aerobicos han demostrado producir enormes beneficios para la salud.

Errores comunes en el Gym

Que mejor que un resumen, que un “top”, para dejar claro los principales errores y, por supuesto, sus correcciones, en la sala de fitness, aunque muchos de ellos los puedes llevar a clases de tipo BodyPump por ejemplo.

1. Posición incorrecta en los pies

La posición estática de los pies es muy importante, has de tener en cuenta que toda modificación en ella se transmite de forma ascendente. Es decir, si dejo un pie adelantado y rotado hacia afuera, la rodilla se verá flexionada y la cadera también rotará hacia afuera, modificando la posición de la pelvis y por lo tanto de la musculatura que inserta en ella, por ejemplo cuadrado lumbar entre otros.

La manera correcta es bien simple, pies a la anchura de la cadera mirando paralelamente hacia delante, rodillas y caderas semiflexionadas. La posición de los pies en particular es idéntica en un ejercicio sentado o tumbado, ya que también puede repercutir a la estática global incluso en esas posiciones. Y por último, si necesitas hacer un ejercicio con una pierna adelantada sí o sí, deberás de prestarle mucha atención a la cadera, esta debe estar igual que si los pies estuvieran paralelos y a la misma anchura, de esa forma te asegurarás una buena posición de la musculatura y columna.

2. Abdomen fásico

En muchos ejercicios se tiende a relajar el abdomen, ya sea por respirar de forma incorrecta, o por intentar hacer más fuerza arqueando peligrosamente la columna. Este fallo se produce de pie con empujes posteriores o tirones hacia atrás, y en posición tumbado o sentado con apoyo arqueando y levantando la zona lumbar en exceso. Esto puede hacer que la zona lumbar se sobrecargue fácilmente y se lesione.

Leeréis la versión de que la columna debe estar pegada al banco o a la pared, de esa forma está recta y no hay posiciones incorrectas. ¡Error! Lo cierto es que la columna en esa posición también es probable que caiga en una lesión. La manera correcta es que la columna mantenga sus curvas en todo momento, sin deshacerlas y sin acentuarlas. Activar el abdomen es el punto clave para controlar esta posición.

3. Hombros ascendidos

Soportar un peso, o simplemente moverlo o desplazarlo, implique que estemos en tensión, y la zona cervical es con diferencia la zona en la que más se refleja esas tensiones. Si algo nos cuesta, nos encogemos de hombros, escondiendo el cuello y hundiendo el pecho. Esto acarrea que la zona se siga cargando cada vez más, y podemos caer en una lesión crónica agravada con las tensiones del día a día.

Mantén los hombros atrás y abajo, como si quisieras meter las escápulas en los bolsillos traseros de un pantalón. De este modo la posición de la articulación del hombro así como la del cuello y columna dorsal será la más adecuada para realizar movimientos contra resistencia de forma segura.

4. Mirada

Si al principio hablábamos de que los pies provocan cambios ascendentes, la mirada, es decir, girar la cabeza para mirar a un lado o a otro, arriba o abajo, modifica la posición de forma descendente. Una rotación que empieza en el cuello se transmite por toda la columna, y crea descompensaciones, incluso si entrenas con una intensidad muy alta notarás que hasta cuesta más respirar, esto se debe al estrechamiento de las vías respiratorias.

Sencillo, en cualquier ejercicio, mira siempre hacia delante, no te distraigas ni hablando con los compañeros, ni mirándote los brazos o las piernas.

5. Respiración

Punto importante donde los haya, y casi siempre realizado de forma incorrecta. Respirar de forma natural, tal cual nos lo pediría el cuerpo es justo como no debemos hacerlo. El motivo por el que cuando hacemos fuerza el cuerpo tiende a coger aire o a mantenerlo, es porque así la musculatura se contrae, ya que cuando se suelta aire los músculos se relajan, y cuando hacemos fuerza necesitamos que estén contraídos.

Pero la manera correcta es, sin embargo, al contrario, el motivo, la tensión arterial. Si cuando hago fuerza cojo o mantengo la respiración, la tensión arterial sube, y dependiendo de la persona y del ejercicio esto puede ser muy peligroso. Por eso, aún en contra de nuestros músculos, por el bien de nuestro corazón, cuando hacemos fuerza, sea cual sea el ejercicio, soltamos aire, y cuando no, cogemos aire. Dicho de otra forma, espiramos en la fase positiva e inspiramos en la negativa.

La importancia del calentamiento

Lo normal cuando hablamos de entrenamiento es hacerlo del como ejecutarlo, y para que este sea efectivo conocemos de forma sobrada la importancia que tiene en ello el calentamiento, sin embargo, ese gran desconocido y olvidado es el “enfriamiento o vuelta a la calma”.

Y es que para prevenir lesiones también es necesario terminar el ejercicio poco a poco tal y como se comenzó. La lógica (y fisiología) es aplastante, si es necesario calentar las articulaciones y los músculos (incluido el corazón) que van a desarrollar una actividad más intensa, habrá que devolverles posteriormente a una actividad normal poco a poco y no abandonar a estas estructuras a su suerte en el proceso en el que se enfrían.

El método que cualquiera diría son los estiramientos, y no estarían confundidos si dijesen que estos forman parte de un conjunto. Así, una buena forma de volver a la calma sería:

Ejercicio cardiovascular de intensidad gradualmente más baja. Incluso si tu objetivo es subir volumen deberías hacer cardiovascular al final de tu entrenamiento. Esto conseguirá por un lado reducir las pulsaciones gradualmente evitando posibles mareos o desvanecimientos, y por otro hacer que la circulación de la sangre mejore y aumente, pasando por sitios congestionados limpiándolos de desechos, oxigenándolos y alimentándolos.

Los estiramientos serán el pilar fundamental. Una vez normalizadas las pulsaciones pasaremos a estirar los músculos más utilizados en el entrenamiento y los que menos, sí, el día en el que se ha entrenado espalda hay que estirar también pecho, no me cansaré de decir que el cuerpo no está hecho de piezas, sino que todo está conectado y todo trabaja siempre con mayor o menor medida.

Por último, una parte muy interesante es devolver a la calma a la mente, y la relajación es la mejor manera. Y aunque si se realiza por un tiempo más prolongado será mejor si se hace bien, con un par de minutos nos puede servir para lograr una relajación relativamente buena. 

Y ahora la queja más oída: ¡No tengo tanto tiempo! (…) Lo diré una vez más, es más importante el calentamiento y el enfriamiento que el propio entrenamiento, veámoslo así, si no calientas puedes lesionarte y no entrenar durante semanas, si no enfrías puedes lesionarte y no entrenar durante semanas… 

Creo que está claro, sino tienes tiempo, es porque tu entrenamiento es demasiado largo, es preferible quitar un ejercicio a irte sin volver a la calma de la forma correcta. El calentamiento puede llevarte unos 7 u 8 minutos, igual que el enfriamiento. ¡No hay excusas!

Siete hábitos de los buenos deportistas.

Seguro que ya lo has escuchado antes: si quieres tener éxito, imita los hábitos de los expertos. 

Para ponerte en forma, presta atención a las rutinas de las personas realmente preparada físicamente, como los entrenadores personales. Muchos de los secretos son hábitos muy sencillos que cualquiera puede adaptar a su propia vida.

1. Sigue la norma del 90/10. En el 90 por ciento de tu tiempo, céntrate en el mantenimiento de los hábitos sanos y permite indulgencias sólo en el 10 por ciento del tiempo. No es lo que haces de vez en cuando lo que cuenta, es lo que lo hace más a menudo.

2. Siga la regla de dos días. El objetivo es hacer 1 hora de ejercicio cada día, pero lo más importante es no estar más de dos días seguidos sin hacer deporte. Siempre puede haber algo que te impida hacer ejercicio un día, pero no dejes que esto ocurra más de dos días seguidos. Comprométete a no dejar pasar más de dos días sin hacer ejercicio.

3. Encuentra un sustituto a las debilidades. Con una simple búsqueda en Google se pueden encontrar opciones más saludables para el placer más tentador. Por ejemplo, si te gusta el helado, prueba el yogur griego con bayas frescas y nueces. O si amas las patatas chips, prueba un poco de palomitas caseras como sustituto más saludable. Está bien para disfrutar de las tentaciones, aquí y allá, pero no todos los días.

4. Utilice las herramientas de control. Determina qué herramientas de control deseas utilizar para hacer un seguimiento de los Km recorridos, las calorías quemadas, zonas de ritmo cardíaco y entrenamientos. Con todas las diferentes herramientas de alta tecnología disponibles en el mercado actual, nunca ha sido más fácil seguir tu progreso, detectar tus puntos fuertes y débiles y monitorear el progreso.

5. Cross train. A menos que te estés preparando para la próxima competición o carrera, entrena para la salud en general e incluye cardio, fuerza y ​​flexibilidad en tu rutina. No te quedes atrapado en una rutina de cardio. Añade intervalos, colinas y velocidad para desafiar al corazón. Trabaja los músculos con ejercicios de fuerza funcional por lo menos dos veces a la semana. También debes considerar tomar una clase de yoga o tener el hábito de hacer estiramiento.

6. Prepárate. Llena la nevera el domingo con la comida adecuada para toda la semana. El Hambre extrema es el enemigo de la toma de malas decisiones y de comer en exceso, así que compra meriendas saludables como nueces, manzanas, zanahorias o las barritas de cereales para cuando el hambre ataca. Además, no puedes ira ninguna parte sin agua; debes estar bebiendo todo el día.

7. Controla tu actitud. Si los pensamientos son positivos, las acciones son más propensas a ser positivas. Detén los pensamientos negativos y concéntrate en los pequeños éxitos y progresos.

Consejos para estar en forma

Si quieres ponerte en forma y sentirte mejor que nunca con tu cuerpo y tu mente, entonces ¡esta es tu sección! 

Te acompañaremos en este viaje hacia la salud y el bienestar contándote todo sobre las nuevas terapias en tratamientos y te ayudaremos a cuidar tu línea proponiéndote las mejores dietas para adelgazar o mantener tu peso ideal. 

Y es que hacer dieta para perder peso no es siempre fácil. Por eso, queremos mostrarte la mejor forma de llevar a cabo un régimen, para que no te desesperes y puedas adelgazar siempre con salud.

Además, te ayudamos a estar en forma con nuestros artículos, donde te mostraremos los deportes que mejor se adaptan a ti y los ejercicios que te llevarán al bienestar total.

Controla tu salud y consigue mejores resultados. Fitness

Documentar tu dieta y ejercicio puede ayudar mucho mantenerte firme dentro de una rutina de fitness. Ya sea con papel y lapis o bien con tu smartphone, documentar tus rutinas de salud y entrenamiento es una parte esencial para conseguir estar en forma, y mantenerse. Sigue estos consejos de los expertos de Life Fitness para llevar un control de tu dieta y tu entrenamiento, incluso durante las vacaciones.

Apunta lo que Comes. Puedes hacerlo de forma online y controlar lo que comes a través de Páginas Web cómo MyFitnessPal o aplicaciones cómo Lose It!, o bien apuntar en una libreta lo que comes cada día. Hacer un diario de alimentos te hace más consciente de lo que está poniendo en tu boca, porque sabes que tienes que escribirlo después. Repasa tu diario de alimentos para llevar un control de lo que comes. ¿Estás comiendo 5 piezas de fruta y vegetales al día? ¿Estás comiendo demasiado en ciertos momentos del día? Entender tus debilidades es esencial para mejorar.

Identifica la Gula. Sé tu propio sistema de apoyo. Anota la hora o día en que tienes problemas para comer sano e intenta identificar algún patrón. ¿En que momentos comes más? Analiza lo que apuntes y, seguramente podrás predecir cuándo comes por gula, y poner remedio a ello con otras opciones.

Registra tu Ejercicio. Puedes utilizar un calendario o utilizar la tecnología con herramientas cómo la Página Web Life Fitness LFconnect. Tanto la Página Web como la Aplicación para smartphones, permite a los usuarios crear y controlar tus entrenamientos, así como ver el progreso. Recuerda grabar tanto el entrenamiento cardio como el de fuerza para tener la foto completa.

Sigue tus signos vitales. Haz una lista con los resultados de algunas pruebas hechas por el doctor e intenta mejorarlas. El peso es la más fácil y más visible, pero no ofrece una imagen completa de tu salud. Toma nota de tu nivel de colesterol HDL (bueno) y LDL (malo), de la presión arterial y glucosa en sangre, para tener una mejor comprensión de tu salud.

Las personas que mantienen un control de su dieta y su ejercicio tienen más éxito que aquellos que no lo hacen. Documentar lo que haces ayuda a visualizar el cambio y mantenerte motivad@ a seguir.

Los mejores consejos de fitness

Un tip o un gran consejo siempre es algo maravilloso, en especial cuando te lo dice alguien que ha tenido cierta experiencia. El conocimiento tiene mucho valor, pero solo cuando es aplicado, cuando se actúa sobre lo que se sabe. De otro modo es solo información inútil. Bueno, aquí te dejo algunos consejos, todos útiles a mi modo de ver el ejercicio.

Hazlo bien.

Para maximizar tus minutos con el ejercicio, la técnica correcta es obligación. Nunca, pero nunca sacrifiques la buena forma por más peso, o por querer correr más rápido, o por hacer más de lo que puedes.

Que tus abdominales no sean una obsesión.

Trabájalos, pero no todos los días. Los abdominales son como cualquier otro músculo así que trátalos como tales. ¿Quieres tenerlos marcados? Reduce tu procentaje de grasa corporal.

Estira, estira, estira.

Estira para ganar músculo, estira para terminar de eliminar el ácido láctico, estira para que al otro día no duela tanto. Estira.

Sé eficiente en el gimnasio.

Mantén tu rutina de ejercicios por debajo de los 60 minutos. Más de eso es reducir la eficacia de la rutina y estimular hormonas que no queremos estimular. Por eso, habla menos y entrena más.

Comienza con pesos libres.

Esa debería ser la base de tu entrenamiento con pesas. Utilizan más músculos, queman más calorías, sirven para la vida diaria, para adelgazar, para ganar músculo. Recién luego de utilizar las barras y las mancuernas termina con las máquinas.

Los abdominales no son solo para lucirse.

No le temas a los encogimientos, a las elevaciones de piernas y a los ejercicios abdominales. En el gym es el extremo, o están quienes se la pasan haciendo encogimientos, y están quienes se los pasan completamente de largo. Los abdominales forman parte de nuestro núcleo y nuestro núcleo es como su nombre lo indica, el centro mismo de nuestros movimientos. Por lo tanto es importante fortalecerlos ya sea para levantar más pesado o para la vida cotidiana.

A todo lo que haces actualmente, aceléralo.

Exacto, cualquiera sea la rutina que estés haciendo ahora, con solo aumentar la intensidad mejorarán los resultados. Eso es un hecho.

Vístete adecuadamente.

Un calzado adecuado es primordial, especialmente para salir a correr, al gimnasio NOSE VA En jeans, puedes lastimarte seriamente, en serio. Compra ropa deportiva, porque es la ropa para hacer deportes y ejercicio.

Mata tu excusa.

Si piensas que estás demasiado ocupado/a para hacer ejercicio prueba esto: solamente por un día hazte tiempo para un poco de ejercicio. Al final del día te sentirás mejor y sabrás que es posible meterlo en tu agenda. ¡Vamos! Lo hacen los grandes líderes del mundo que de verdad no tienen tiempo ¿y tu no puedes? Mata tu excusa…

El dedo envuelto en la barra no siempre es el mejor agarre.

Para tus dominadas, o incluso para tus ejercicios de remo con mancuernas, no envuelvas el dedo gordo sobre la barra, sino colócalo al costado del dedo índice. Esto reduce el esfuerzo del antebrazo y del brazo permitiéndole a tu espalda que trabaje más duro, el músculo involucrado en estos ejercicios.

Para ganar músculo no tienes que matarte.

No es requisito entrenar hasta el fallo muscular. Si quieres ganar masa muscular entrena utilizando la progresión y aumenta tus calorías. Hay que esforzarse, pero no hay que matarse entrenando.

Comienza por lo menos agradable.

Si no te gusta un ejercicio o no te gusta entrenar un grupo muscular, comienza por ese. A veces evitamos entrenar nuestros puntos débiles.

¿Del uno al diez? No, del diez al uno…

Cuenta tus repeticiones en cuenta regresiva. Algo tan simple como esto te hará pensar que falta menos.

Las piernas primero.

Nunca dejes de entrenar las piernas, y dale la intensidad que se merecen. Es doloroso y muchos “grandes del tren superior” las evitan, pero es altamente efectivo. Mata tu excusa ¿recuerdas?

Las pantorrillas son parte de tu cuerpo.

Entrena tus pantorrillas parado y sentado. Parado se ejercita un músculo, sentado se ejercita otro. Juntos conforman una buena pantorrilla. Aplica para hombres y mujeres.

Observa, analiza, registra

Registra de alguna manera lo que haces, y pésate, mídete, sácate el porcentaje de grasa corporal a menudo. cuántas calorías quemaste, etc. Si tienes una manera de medir lo que haces, cuentas con una manera de mejorar esos números, o al menos saber que vas por la buena senda.

Suplementos son complementos

Ya ni me acuerdo cuántas veces lo dije, pero si la dieta no está en su lugar, si el ejercicio y la intensidad del ejercicio no están en su lugar, cómprate un suplemento y después me cuentas cuánto dinero desperdiciaste. Ningún suplemento te dará el cuerpo que estás buscando, ese es tú trabajo, con tú dieta y con tú ejercicio.

Sopla con fuerza, contrae con más fuerza

Exhala con fuerza cuando estés haciendo tus encogimientos, y al final contrae con fuerza los músculos del abdómen. Eso los hace trabajar más duro, maximizando el ejercicio.

Si estás enfermo o lesionado/a, olvídalo

Ni se te ocurra ir a entrenar enfermo o lesionado. Cúrate primero y luego regresa lentamente al ruedo. Nadie está llevando los tantos, cúrate como corresponde y luego regresa DE A POCO, porque de otra forma te estarás haciendo más un mal que un bien, créeme, sé por qué te lo digo.

Más rápido.

Al salir a caminar, al hacer jogging o al correr apura el paso. No la zancada, el paso. Este simple hecho usualmente acelerará tus resultados, y tu estado físico permitiéndote hacer más y más ráído eventualmente.

Olvídate del cinturón lumbar.

En serio, entrenar con un cinturón lumbar en realidad debilita la zona abdominal y de la espalda baja. Mejor entrena como te dije, y fortalece tu núcleo todos los días como parte de tu rutina.

Estira otra vez, para más fuerza

Ya lo dije, pero esta vez hablaremos para mejorar la fuerza. Entre series tómate 20 segundos para hacer un estiramiento vigoroso sobre los músculos ejercitados. Lo que la vieja escuela hacía instintivamente ahora está comprobado, hay estudios que avalan que este simple hecho aumenta la fuerza hasta en un 20%.

Repara tus músculos más rápido

Si vas al gimnasio todos los días y le das duro a los músculos, al día siguiente utiliza un peso ligero, digamos un 20 por ciento de lo normal y realiza dos series de 20-25 repeticiones. Esto llevará más sangre y nutrientes a los músculos permitiéndoles repararse más rápido.

Prueba los intervalos

No dejes de probar esta forma de hacer ejercicio por su intensidad. Realmente es una manera increible de hacer cardio rápido y en poco tiempo con resultados prometedores. Comienza a tu ritmo y a la intensidad y durante el tiempo que puedas, incluso si son solo cinco o siete minutos de intervalos. Duele, pero vale el dolor.

Quién dijo que comer limpio no es delicioso…

Comer sano es una obligación, tanto para estar más sanos como para desempeñarnos mejor, y obviamente para acelerar los resultados. No se puede sobreentrenar una mala dieta. Hay infinidad de opciones, todas muy deliciosas.

El repertorio de ejercicios de pesas.

Sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar y dominadas. Esa tiene que ser la base de tu rutina. Y punto.

Las dietas locas de comienzos de año: gran peligro y cero efectividad

Tras las celebraciones de fin de año son muchos los que han sumado kilos a su peso corporal e inician el mes de enero con una dieta. Sin embargo, perder peso de forma eficaz y mantenerlo en el tiempo no es algo que se puede lograr en un abrir y cerrar de ojos. De acuerdo con Maritza Landaeta Jiménez, doctora venezolana y máster en planificación alimentaria nutricional, para perder peso lo primero que hay que hacer es modificar los hábitos de alimentación y actividad física.

Existe una variedad de dietas que se han popularizado a través de los años. Algunas proponen un menú estricto, otras restringen ciertos grupos de alimentos y unas prometen una pérdida de peso rápido. Según la doctora Landaeta, los cambios conseguidos con estas dietas no se sostienen por largo tiempo porque la persona no incorpora hábitos de alimentación adecuados, sino cambios transitorios para lograr bajar de peso rápidamente. Por eso, antes de lanzarse de lleno con una dieta restrictiva, es fundamental visitar al médico o nutricionista para que le ayude a elaborar un plan de alimentación que se adapte a sus necesidades individuales.

Buenos hábitos de alimentación y actividad física

Según la doctora Landaeta, para las personas que quieren bajar de peso y aquellos que están sanos y sencillamente desean mantener su peso actual, lo recomendado es un plan de alimentación equilibrado y variado, según los requerimientos nutricionales individuales. El plan tiene que incluir todos los grupos de alimentos distribuidos en forma equilibrada (50-60% carbohidratos, 15-20% proteínas y 25-30% grasas).

No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas. Cada uno de los alimentos que integran los diferentes grupos tiene una composición química y funcionan como un vehículo de nutrientes. Por esta razón, es de suma importancia que todos estén presentes en la alimentación diaria. Por ejemplo, las frutas son excelentes fuentes de vitaminas y antioxidantes, las carnes y lácteos de minerales y proteínas, y los cereales y tubérculos son fuentes de vitaminas y fibra. Incluso la grasa y el azúcar son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo. El secreto está en la moderación.

Además, dentro de una alimentación balanceada es esencial mantener una correcta hidratación. El agua representa alrededor del 60% del peso corporal y participa en diferentes procesos como la digestión, respiración, absorción y excreción, ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y mantiene la temperatura corporal. El requerimiento de agua depende del peso corporal de la persona, la cantidad de actividad física que realiza y varía en diferentes etapas del ciclo de vida. En general, la ingesta diaria para individuos sanos de 19 años o más es de 3.7 litros para hombres y 2.7 litros para mujeres.

Un porcentaje importante de la hidratación diaria se repone mediante el consumo de líquidos como agua, jugos, leche, gaseosas, café, té, chocolate, entre otros. El otro porcentaje proviene de los alimentos sólidos, tales como las frutas y vegetales. Sin embargo, si la meta es perder peso, procure consumir agua, gaseosas dietéticas o jugos, sin adición de azúcar o con edulcorantes no calóricos porque permiten disfrutar del sabor dulce sin aportar calorías.

La experta añade que para perder peso es indispensable realizar actividad física de intensidad moderada al menos 30 minutos, 5 veces a la semana. Si la actividad física se realiza según los criterios establecidos por el médico y se mantiene una alimentación balanceada, la persona podría perder entre 200 y 300 calorías por día, por lo que en un mes o 45 días posiblemente podría librarse de los 2 kilos que en promedio se ganan en temporada de fiestas.

Dietas rápidas, restrictivas e inseguras

De acuerdo con la especialista, las dietas que proponen perder peso de manera rápida no son seguras, primero porque no cumplen con los requerimientos nutricionales y segundo porque le hacen daño al organismo. Al hacer estas dietas se baja de peso velozmente debido a la pérdida de agua corporal (producen deshidratación brusca) y el cuerpo, al no tener suficiente energía para trabajar, comienza a utilizar el músculo. Su principal problema es que favorecen una recuperación muy rápida del peso perdido conocido como efecto “rebote”.

Según la doctora Landaeta, nuestro organismo no sabe que estamos haciendo dieta, simplemente está sufriendo una situación restrictiva y busca optimizar sus funciones en pro de la supervivencia, lo cual logra a través de ajustes metabólicos y hormonales. Una alimentación restrictiva es calificada como una agresión al organismo, pues este debe cambiar su forma de trabajar para poder enfrentar los cambios. Ante la falta de energía el organismo reacciona compensando con un aumento de la energía de las proteínas del cuerpo, es decir consume o gasta músculo y posteriormente almacena la energía en forma de grasas, haciendo más “eficiente” el uso de la energía. Al finalizar la dieta restrictiva tenemos menos músculo para trabajar y un metabolismo lento, lo que permite ahorrar fácilmente la energía en forma de grasa.

Además, las dietas que restringen algún grupo de alimento, generalmente las bajas en carbohidratos, proteínas o grasas, tienen como consecuencia un déficit en el consumo de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Algunas dietas restrictivas no recomendadas son:

• Dietas cetogénicas: pocos carbohidratos y muchas proteínas y grasas. Comprometen el sustrato energético del cerebro, provocando serios trastornos renales y hepáticos que lesionan la salud.

• Dieta líquida: limita el aporte calórico, vitaminas, minerales y fibra.

• Dietas que excluyen algún nutriente: generan desequilibrios hormonales y metabólicos.

• Dietas de alimentos específicos como el pepino o atún: restringen el consumo de otros nutrientes presentes en los grupos de alimentos energéticos y provocan alteraciones en el metabolismo.

Estos tipos de dietas no se recomiendan, pues como se ha señalado, son riesgosas para la salud.

La nutrición es un fenómeno complejo, producto de la alimentación, de factores genéticos y de otras influencias físicas, biológicas y psíquicas. Por lo tanto, alimentarse con todos los grupos en las proporciones adecuadas es fundamental para garantizar el aporte de nutrientes indispensables y para lograr una estilo de vida saludable, concluye la experta.