Que mejor que un resumen, que un “top”, para dejar claro los principales errores y, por supuesto, sus correcciones, en la sala de fitness, aunque muchos de ellos los puedes llevar a clases de tipo BodyPump por ejemplo.
La posición estática de los pies es muy importante, has de tener en cuenta que toda modificación en ella se transmite de forma ascendente. Es decir, si dejo un pie adelantado y rotado hacia afuera, la rodilla se verá flexionada y la cadera también rotará hacia afuera, modificando la posición de la pelvis y por lo tanto de la musculatura que inserta en ella, por ejemplo cuadrado lumbar entre otros.
La manera correcta es bien simple, pies a la anchura de la cadera mirando paralelamente hacia delante, rodillas y caderas semiflexionadas. La posición de los pies en particular es idéntica en un ejercicio sentado o tumbado, ya que también puede repercutir a la estática global incluso en esas posiciones. Y por último, si necesitas hacer un ejercicio con una pierna adelantada sí o sí, deberás de prestarle mucha atención a la cadera, esta debe estar igual que si los pies estuvieran paralelos y a la misma anchura, de esa forma te asegurarás una buena posición de la musculatura y columna.
En muchos ejercicios se tiende a relajar el abdomen, ya sea por respirar de forma incorrecta, o por intentar hacer más fuerza arqueando peligrosamente la columna. Este fallo se produce de pie con empujes posteriores o tirones hacia atrás, y en posición tumbado o sentado con apoyo arqueando y levantando la zona lumbar en exceso. Esto puede hacer que la zona lumbar se sobrecargue fácilmente y se lesione.
Leeréis la versión de que la columna debe estar pegada al banco o a la pared, de esa forma está recta y no hay posiciones incorrectas. ¡Error! Lo cierto es que la columna en esa posición también es probable que caiga en una lesión. La manera correcta es que la columna mantenga sus curvas en todo momento, sin deshacerlas y sin acentuarlas. Activar el abdomen es el punto clave para controlar esta posición.
Soportar un peso, o simplemente moverlo o desplazarlo, implique que estemos en tensión, y la zona cervical es con diferencia la zona en la que más se refleja esas tensiones. Si algo nos cuesta, nos encogemos de hombros, escondiendo el cuello y hundiendo el pecho. Esto acarrea que la zona se siga cargando cada vez más, y podemos caer en una lesión crónica agravada con las tensiones del día a día.
Mantén los hombros atrás y abajo, como si quisieras meter las escápulas en los bolsillos traseros de un pantalón. De este modo la posición de la articulación del hombro así como la del cuello y columna dorsal será la más adecuada para realizar movimientos contra resistencia de forma segura.
Si al principio hablábamos de que los pies provocan cambios ascendentes, la mirada, es decir, girar la cabeza para mirar a un lado o a otro, arriba o abajo, modifica la posición de forma descendente. Una rotación que empieza en el cuello se transmite por toda la columna, y crea descompensaciones, incluso si entrenas con una intensidad muy alta notarás que hasta cuesta más respirar, esto se debe al estrechamiento de las vías respiratorias.
Sencillo, en cualquier ejercicio, mira siempre hacia delante, no te distraigas ni hablando con los compañeros, ni mirándote los brazos o las piernas.
Punto importante donde los haya, y casi siempre realizado de forma incorrecta. Respirar de forma natural, tal cual nos lo pediría el cuerpo es justo como no debemos hacerlo. El motivo por el que cuando hacemos fuerza el cuerpo tiende a coger aire o a mantenerlo, es porque así la musculatura se contrae, ya que cuando se suelta aire los músculos se relajan, y cuando hacemos fuerza necesitamos que estén contraídos.
Pero la manera correcta es, sin embargo, al contrario, el motivo, la tensión arterial. Si cuando hago fuerza cojo o mantengo la respiración, la tensión arterial sube, y dependiendo de la persona y del ejercicio esto puede ser muy peligroso. Por eso, aún en contra de nuestros músculos, por el bien de nuestro corazón, cuando hacemos fuerza, sea cual sea el ejercicio, soltamos aire, y cuando no, cogemos aire. Dicho de otra forma, espiramos en la fase positiva e inspiramos en la negativa.
